Las noches tropicales ya no son una rareza en muchas ciudades españolas: se encadenan semanas en las que la temperatura no baja de 20 ºC y, en algunos barrios, el asfalto y los edificios mantienen el calor hasta el amanecer. El resultado se nota al día siguiente: más cansancio, peor humor y una sensación de “no haber descansado” aunque se hayan cumplido las horas. Pero el problema va más allá del confort: dormir con calor sostenido puede alterar mecanismos fisiológicos clave para la salud cardiovascular y metabólica.
El sueño necesita un descenso de la temperatura corporal central para consolidarse. Cuando el ambiente se mantiene caliente, ese “enfriamiento” se dificulta y aumentan los despertares, se reduce el sueño profundo y se fragmenta la fase REM. La National Sleep Foundation sitúa el rango de confort para dormir, de forma orientativa, en torno a 18–20 ºC para muchas personas, aunque la tolerancia varía. En la práctica, en plena ola de calor, muchos dormitorios superan los 24–26 ºC durante horas.
La evidencia sobre calor y sueño lleva años creciendo. Un estudio publicado en One Earth (2022) analizó miles de millones de mediciones de sueño a partir de dispositivos portátiles y observó que las temperaturas nocturnas más altas se asociaban a una pérdida global de sueño, con mayor impacto en personas mayores y en países con menor acceso a refrigeración. No es solo “dormir menos”: el calor aumenta la probabilidad de despertares y reduce la eficiencia del sueño, lo que puede amplificar el estrés fisiológico en periodos de calor extremo.
¿Por qué importa? Porque el sueño es un regulador de la presión arterial, el apetito y la sensibilidad a la insulina. La fragmentación del descanso se asocia a mayor activación del sistema nervioso simpático, peor control de la glucosa y más antojo de alimentos ultraprocesados al día siguiente. Además, en noches calurosas aumenta la sudoración y el riesgo de deshidratación leve, algo que puede influir en la frecuencia cardiaca y en la sensación de fatiga. En personas vulnerables —mayores, embarazadas o con enfermedades cardiovasculares— el binomio calor + mal sueño puede convertirse en un cóctel especialmente exigente.
“El cuerpo necesita bajar una décima o más su temperatura interna para entrar en sueño profundo; si el entorno no lo permite, el descanso se vuelve superficial y se incrementan los microdespertares”, explica María José Martínez, médica especialista en Medicina del Sueño. “En consulta vemos más insomnio estival y más empeoramiento de trastornos previos como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, porque el calor actúa como un amplificador”.
La relación entre calor y salud cardiovascular también es un asunto de salud pública. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte de que las olas de calor incrementan el riesgo de enfermedad y muerte, especialmente en población mayor y en personas con patologías crónicas. Si a ese estrés térmico se le añade un sueño de mala calidad, se reduce la capacidad de recuperación del organismo y pueden empeorar marcadores como la presión arterial matutina o la inflamación de bajo grado, dos piezas relevantes en el riesgo cardiometabólico.
“No se trata de alarmar: una noche mala la tiene cualquiera. El problema es la repetición durante semanas”, señala Javier Llorente, investigador en cronobiología ambiental. “Cuando la temperatura nocturna se mantiene alta, el sueño pierde estabilidad y eso afecta a la regulación del apetito y al rendimiento cognitivo; además, aumenta la probabilidad de siestas largas que desplazan el horario y perpetúan el insomnio”.
En el día a día, hay medidas sencillas que pueden marcar la diferencia sin convertir la casa en un iglú. Ventilar al amanecer y a última hora, oscurecer la habitación durante el día, usar ropa de cama transpirable (algodón o lino) y evitar alcohol y cenas copiosas ayudan a reducir la carga térmica. Una ducha tibia —no helada— antes de acostarse puede facilitar la pérdida de calor. También conviene priorizar la hidratación a lo largo del día, sin esperar a la sed, y limitar el ejercicio intenso a las horas más frescas.
Si se dispone de aire acondicionado, los especialistas recomiendan evitar cambios bruscos: un objetivo práctico es mantener el dormitorio en torno a 24–26 ºC y con humedad moderada, más que bajar a 19 ºC. Un ventilador puede ser suficiente en muchos casos, pero en noches muy cálidas y húmedas puede no bastar. En viviendas con peor aislamiento, el uso de persianas, toldos y láminas térmicas en ventanas puede reducir varios grados la temperatura interior, con impacto directo en el descanso.
El mensaje final es claro: el sueño no es un lujo estacional, es un pilar de salud. En un verano cada vez más largo, cuidar la temperatura del dormitorio se convierte en una estrategia de bienestar con efectos en cascada. Si el insomnio aparece de forma persistente (más de tres noches por semana durante varias semanas) o se acompaña de ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia diurna marcada, es recomendable consultarlo: a veces el calor destapa un problema previo. Dormir fresco, en 2026, es también una forma de prevención.
